누구나 변비로 고생할 때가 있다.

변비의 원인은 다양하다. 좋지 않은 식단, 운동 부족, 스트레스 등이 원인이 된다.

대부분의 경우, 식단에 섬유질이 늘어나면 도움이 된다. 인체는 영양분을 100% 소화할 수 없기 때문에, 남는 것이 변으로 배출되고 내장은 건강을 유지하게 된다. 물론 과일과 채소에 섬유질이 많지만 특히 도움이 되는 음식들이 있다. 의학 연구소에 의하면 남성은 38g, 여성은 25g의 섬유질을 매일 섭취해야 한다고 한다. 대부분의 미국인들은 하루에 15g 정도밖에 먹지 않는다.

변비에 도움이 되는 음식들을 정리했으니 잘 읽고 힘들 때 떠올려 보라. 배변 시간이 불규칙한 것이 크게 걱정할 일은 아니지만, 문제가 3주 이상 계속되거나 극심한 불편을 겪는다면 전문가의 조언을 구하라.

1. 라즈베리

베리 류는 모두 섬유질을 많이 함유하고 있지만, 1컵 당 8g의 섬유질을 지닌 라즈베리가 단연 돋보인다. 냉장고에 보관해 두었다가 변비가 찾아오면 섬유질 섭취를 위한 시리얼이나 오트밀에 섞어 먹자.

2. 커피

매일 아침 잠을 깨려고 커피를 마시는 사람이 많을 것이다. 커피에 든 천연 카페인 성분은 뇌를 자극하고 하루 일과를 시작하기 좋게 해준다. 그리고 카페인으로 완하 효과를 보는 사람들도 있다. 허핑턴 포스트에서 예전에 보도했듯이, 대장에서 근육 수축을 자극해 움직임을 일으킨다. 하지만 조심해야 한다. 너무 많이 마시면 설사가 일어나 화장실에 달려가야 할 수 있다. 하루 두세 잔이 가장 안전하다.

3. 물

변비의 가장 흔한 이유 중 하나가 탈수이다. 하루 종일 물을 충분히 마시지 않는다면 이제 물을 많이 마셔 보자. 운동할 때는 더 많이 마시고, 더운 날이라면 특히 더 많이 마시자.

4. 오렌지

아침 커피 대신 오렌지를 통째로 간 주스를 마셔보자. 보통 오렌지에는 섬유질이 2g 가량 들어있고, 주스에는 거의 없다. 감귤류 과일에 든 성분인 나린게닌에는 완화 효과가 있다는 2008년 연구가 있었다.

5. 프룬

마케터들은 예전부터 변비 해소 효과로 알려진 프룬을 더 고상하게 팔아보려고 애쓰며 ‘말린 자두 dried plum’이라는 이름을 쓰고 있다. 하지만 정상 배변 사이클을 되찾아 주는 게 부끄러운 일은 아니다. 프룬은 불용성 섬유질 함량이 높아 배변에 도움이 된다. 작은 프룬 하나에 섬유질 1g이 들어 있다. 이렇게 작은 음식에 이만큼의 섬유질이 들어 있다는 것은 상당히 농축된 양이다. 살구와 같은 다른 말린 과일들도 비슷한 효과가 있다.

6. 팝콘

팝콘을 건강식이라고 부를 수 있다니, 좋지 않은가? 팝콘 1컵 당 1g 정도의 섬유질이 들어 있다. 팝콘의 효과를 최대한 누리려면 버터가 듬뿍 묻은 것은 피하고 집에서 플레인 팝콘을 만들어 먹자.

7. 아마

인체는 통 아마씨를 소화할 수 없지만, 변비가 있을 때는 섬유질이 풍부한 오트밀 같은 음식에 간 아마씨를 넣으면 도움이 된다. 섬유질이 2g 든 간 아마씨 한 큰술은 37칼로리밖에 되지 않으니, 추가로 섭취하는 칼로리는 얼마 되지 않는다. 우울증과 알츠하이머 병에 도움이 되는 걸로 밝혀진 몸에 좋은 오메가-3 지방산도 들어 있다.

8. 현미

맛있는 현미 1컵에는 섬유질이 3.5g 들어 있어서 변비에 아주 좋다. 2007년의 연구에 따르면, 현미를 주로 먹는 일본 여성은 그렇지 않은 일본 여성에 비해 변비의 위험이 41% 더 낮았다. 전문가들은 현미가 백미보다 비타민 B, 망간, 철분, 섬유질, 지방산이 더 많아서 건강에 더 좋다고 말한다.

9. 시금치

시금치가 근육을 키우는 데 좋다는 뽀빠이의 주장도 옳았지만, 시금치는 배변에도 도움이 된다(강한 근육과 규칙적인 배변 사이클이라니, 꿈만 같다). 데친 시금치 1컵에는 섬유질 4g과 완하 효과가 있는 미네랄인 마그네슘 150mg 이상이 들어 있다.

10. 요거트

제이미 리 커티스도 알다시피, 요거트의 프로바이오틱은 농도 높은 변을 더 자주 보게 해 준다. 2014년의 분석에 의하면 요거트의 프로바이오틱이 변의 빈도와 수월함을 높여준다고 한다. 꼭 액티비아를 먹을 필요는 없다.

허핑턴포스트US의 What To Eat And Drink To Help Your Digestion를 번역, 편집한 것입니다.

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